SELAMAT HARI KESEHATAN NASIONAL KE 50


Jumat, 06 September 2013

KEBUTUHAN ISTIRAHAT TIDUR



1.   Pengertian
Istirahat dan tidur merupakan kebutuhan dasar yang mutlak harus dipenuhi oleh semua orang. Dengan istirahat dan tidur yang cukup, tubuh baru dapat berfungsi secara optimal. Istirahat dan tidur sendiri memiliki makna yang berbeda pada setiap individu. Secara umum, istirahat berarti suatu keadaan tenang, relaks, tanpa tekanan emosional, dan bebas dari perasaan gelisah. Jadi, beristirahat bukan berarti tidak melakukan aktivitas sama sekali. Terkadang, berjalan-jalan di taman juga bisa dikatakan sebagai suatu bentuk istirahat (Perry & Potter, 2006).
Sedangkan tidur adalah status perubahan kesadaran ketika persepsi dan reaksi individu terhadap lingkungan menurun. Tidur dikarakteristikkan dengan aktifitas fisik yang minimal, tingkat kesadaran yang bervariasi, perubahan proses fisiologis tubuh, dan penurunan respons terhadap stimulus eksternal. Hampir sepertiga dari waktu kita, kita gunakan untuk tidur. Hal tersebut didasarkan pada keyakinan bahwa tidur dapat memulihkan atau mengistirahatkan fisik setelah seharian beraktivitas, mengurangi stress dan kecemasan, serta dapat meningkatkan kemampuan dan konsenterasi saat hendak melakukan aktivitas sehari-hari (Perry & Potter, 2006).

2. Fisiologi tidur
Aktivitas tidur diatur dan dikontrol oleh dua system pada batang otak, yaitu Reticular Activating System (RAS) dan Bulbar Synchronizing Region (BSR). RAS di bagian atas batang otak diyakini memiliki sel-sel khusus yang dapat mempertahankan kewaspadaan dan kesadaran; memberi stimulus visual, pendengaran, nyeri, dan sensori raba, serta emosi dan proses berfikir. Pada saat sadar, RAS melepaskan katekolamin, sedangkan pada saat tidur terjadi pelepasan serum serotonin dari BSR (Tarwoto, Wartonah, 2003).
3.   Jenis-jenisTidur
Berdasarkan proses tidur terdapat duajenis tidur, yaitu:
3.1  Tidur NREM
Jenis tidur yang disebabkan menurunnya kegiatan di dalam sistem pengaktivasi retikularis atau disebut dengan tidur gelombang lambat karena gelombang otaknya sangat lambat atau disebut tidur NREM. 
a)    Tidur Gelombang Lambat (Slow wave sleep)
        Dengan tidur yang dalam.Isrirahat penuh, dengan gelombang otak yang lebih lambat, tidur nyenyak. Tidur gelombang delta.Ciri lainnya berada dalam keadaan istirahat penuh, tekanan darah menurun, frekuensi napas menurun, pergerakan bola mata melambat, mimpi berkurang, metabolisme turun.
Perubahan selama proses NREM tampak melalui elektroensefalografi dengan memperlihatkan gelombang otak berada pada setiap tahap tidur NREM, yaitu:
Jenis-jenis gelombang:
1)   Gelombang Alfa
Mata tertutup dan relaks, gelombang Alfa akan muncul, dan akan menghilang sesaat kita membuka mata.
2)   Gelombang Beta
Merupakan gelombang dominan pada keadaan jaga terutama bila mata terbuka. Pada keadaan tidur REM juga muncul gelombang Beta.
3)   Gelombang Teta,
Pada keadaan normal orang dewasa gelombang teta muncul pada keadaan tidur (stadium 1, 2, 3, 4).
4)   Gelombang Delta,
Pada keadaan normal orang dewasa gelombang Delta muncul pada keadaan tidur (stadium 2, 3, 4)


b)   Tahapan tidur jenis NREM
1)   Tahap I
Tahap ini adalah transisi antara bangun dan tidur dengan ciri sebagai berikut : rileks,masih sadar dengan lingkungan, merasa mengantuk, bola mata bergerak dari samping ke samping, frekuensi Nadi Tahap ini adalah tahap transisi antara bangun dan tidur dengan ciri sebagai berikut: rileks, dan napas sedikit menurun, dapat bangun segera selama tahap ini berlangsung selama 5 menit.
2)   Tahap II
Tahap ini merupakan tahap tidur ringan dan proses tubuh terus menurun dengan ciri sebagai berikut: mata pada umumnya menetap, denyut jantung dan frekuensi napas menurun. Temperatur tubuh menurun, metabolisme menurun, berlangsung pendek dan berakhir 10-15 menit
3)   Tahap III
Tahap ini merupakan tahap tidur dengan ciri denyut nadi dan frekuensi napas dan proses tubuh lainnya lambat, disebabkan adanya dominasi sistem saraf parasimpatis sulit untuk bangun.
4)   Tahap IV
Tahap ini merupakan tahap tidur dalam dengan ciri kecepatan jantung dan pernapasan turun, jarang bergerak, dan sulit dibangunkan, gerak bola mata cepat, sekresi lambung menurun, dan tonus otot menurun.
3.2  Tidur paradoks /tidur REM (rapid eyemovement)
Jenis tidur yang disebabkan oleh penyaluran isyarat-isyarat abnormra dari dalam otak meskipun kegiatan otak mungkin tidak tertekan secara disebut dengan jenis tidur paradoks atau tidur REM (rapid eyemoverment). Tidur jenis ini dapat berlangsung pada tidur malam yang terjadi selama 5- 20 menit, rata-rata timbul 90 menit. Periode pertama terjadi 80- 100 menit, akan tetapi apabila kondisi orang sangat lelah maka awal tidur sangat cepat bahkan jenis tidur ini tidak ada.
Ciri tidur REM adalah sebagai berikut:
a)  Biasanya disertai dengan mimpi aktif.
b)  Lebih sulit dibangunkan daripada selama tidur nyenyak
c)  Tonus otot selama tidur nyenyak sangat tertekan, menunjukkan inhibisi kuat proyeksi spinal   atas sistem pengaktivasi retikularis.
d) Frekuensi jantung dan pernapasan menjadi tidak teratur
e)  Pada otot perifer terjadi beberapa gerakan otot yang tidak teratur.
f)  Mata cepat tertutup dan terbuka, nadi cepat dan tidak teratur, tekanan darah meningkat atau berfluktuasi, sekresi gaster meningkat, dan metabolisme meningkat.
Tidur ini penting untuk keseimbangan mental, emosi, juga berperan dalam belajar, memori, dan adaptasi.

4. Faktor yang mempengaruhi kuantitas dan kualitas tidur
Banyak faktor yang mempengaruhi kualitas maupun kuantitas tidur, di antaranya adalah penyakit, lingkungan, kelelahan, gaya hidup, stress emosional, stimulan dan alcohol, diet, merokok dan motivasi.
·      Penyakit.
Penyakit dapat menyebabkan nyeri atau distress fisik yang dapat menyebabkan gangguan tidur. Individu yang sakit membutuhkan waktu tidur yang lebih banyak daripada biasanya.di samping itu, siklus bangun-tidur selama sakit juga dapat mengalami gangguan.
·      Lingkungan.
Faktor lingkungan dapat membantu sekaligus menghambat proses tidur. Tidak adanya stimulus tertentu atau adanya stimulus yang asing dapat menghambat upaya tidur. Sebagai contoh, temperatur yang tidak nyaman atau ventilasi yang buruk dapat mempengaruhi tidur seseorang. Akan tetapi, seiring waktu individu bisa beradaptasi dan tidak lagi terpengaruh dengan kondisi trsebut.

·      Kelelahan.
Kondisi tubuh yang lelah dapat mempengaruhi pola tidur seseorang. Semakin lelah seseorang,semakin pendek siklus tidur REM yang dilaluinya. Setelah beristirahat biasanya siklus REM akan kembali memanjang.
·      Gaya hidup.
Individu yang sering berganti jam kerja harus mengatur aktivitasnya agar bisa tidur pada waktu yang tepat.
·      Stress emosional.
Ansietas dan depresi sering kali mengganggu tidur seseorang. kondisi ansietas dapat meningkatkan kadar norepinfrin darah melalui stimulasi system saraf simapatis. Kondisi ini menyebabkan berkurangnya siklus tidur NREM tahap IV dan tidur REM serta seringnya terjaga saat tidur.
·      Stimulant dan alcohol.
Kafein yang terkandung dalam beberapa minuman dapat merangsang SSP sehingga dapat mengganggu pola tidur. Sedangkan konsumsi alcohol yang berlebihan dapat mengganggu siklus tidur REM. Ketika pengaruh alcohol telah hilang, individu sering kali mengalami mimpi buruk.
·      Diet.
Penurunan berat badan dikaitkan dengan penurunan waktu tidur dan seringnya terjaga di malam hari. Sebaliknya, penambahan berat badan dikaitkan dengan peningkatan ttal tidur dan sedikitnya periode terjaga di malam hari.
·      Merokok.
Nikotin yang terkandung dalam rokok memiliki efek stimulasi pada tubuh. Akibatnya, perokok sering kali kesulitan untuk tidur dan mudah terbangun di malam hari.
·      Medikasi.
Obat-obatan tertentu dapat mempengaruhi kualitas tidur seseorang. Hipnotik dapat mengganggu tahap III dan IV tidur NREM, metabloker dapat menyebabkan insomnia dan mimpi buruk, sedangkan narkotik (mis; meperidin hidroklorida dan morfin) diketahui dapat menekan tidur REM dan menyebabkan seringnya terjaga di malam hari.
·      Motivasi.
Keinginan untuk tetap terjaga terkadang dapat menutupi perasaan lelah seseorang. sebaliknya, perasaan bosan atau tidak adanya motivasi untuk terjaga sering kali dapat mendatangkan kantuk.

5. Gangguan tidur yang umum terjadi
5.1  Insomnia
Insomnia adalah ketidakmampuan memenuhi kebutuhan tidur, baik secara kualitas maupun kuantitas. Gangguan tidur ini umumnya ditemui pada individu dewasa. Penyebabnya bisa karena gangguan fisik atau karena faktor mental seperti perasaan gundah atau gelisah. Ada tiga jenis insomnia:
1.    Insomnia inisial. Kesulitan untukmemulai tidur.
2.    Insomnia intermiten. Kesulitan untuk tetap tertidur karena seringnya terjaga.
3.    Insomnia terminal. Bangun terlalu dini dan sulit untuk tidur kembali.

Beberapa langkah yang bisa dilakukan untuk mengatasi insomnia antara lin dengan mengembangkan pola tidur-istirahat yang efektif melalui olahraga rutin, menghindari ransangan tidur di sore hari, melakukan relaksasi sebelum tidur (mis; membaca, mendengarkan music), dan tidur jika benar-benar mengantuk.

5.2. Parasomnia
Parasomnia adalah perilaku yang dapat mengganggu tidur atau muncul saat seseorang tidur. Gangguan ini umum terjadi pada anak-anak. Beberapa turunan parasomnia antara lain sering terjaga (mis; tidur berjalan, night terror), gangguan transisi bangun-tidur (mis; mengigau), parasomnia yang terkait dengan tidur REM (mis; mimpi buruk),dan lainnya (mis; bruksisme).
5.3  Hipersomnia
Hipersomnia adalah kebalikan dari insomnia, yaitu tidur yang berkelebihan terutama pada siang hari. Gangguan ini dapat disebabkan oleh kondisi tertentu, seperti kerusakan system saraf, gangguan pada hati atau ginjal, atau karena gangguan metabolisme (mis; hipertiroidisme). Pada kondisi tertentu, hipersomnia dapat digunakan sebagai mekanisme koping untuk menghindari tanggung jawab pada siang hari.

5.4  Narkolepsi
Narkolepsi adalah gelombang kantuk yang tak tertahankan yang muncul secara tiba-tiba pada siang hari. Gangguan ini disebut juga sebagai “serangan tidur” atau sleep attack. Penyebab pastinya belum diketahui. Diduga karena kerusakan genetik system saraf pusat yang menyebabkan tidak terkendali lainnya periode tidur REM. Alternatife pencegahannya adalah dengan obat-obatan, seperti; amfetamin atau metilpenidase, hidroklorida, atau dengan anti depresan seperti imipramin hidroklorida.

5.5  Apnea saat tidur
Abnea saat tidur atau sleep abnea adalah kondisi terhentinya nafas secara periodic pada saat tidur. Kondisi ini diduga terjadi pada orang yang mengorok dengan keras, sering terjaga di malam hari, insomnia, mengatup berlebihan pada siang hari, sakit kepala disiang hari, iritabilitas, atau mengalami perubahan psikologis seperti hipertensi atau aritmia jantung.

6. Ritme sirkadian       
Setiap makhluk hidup memiliki bioritme (jam biologis) yang berbeda. Pada manusia, bioritme ini dikontrol oleh tubuh dan disesuaikan dengan faktor lingkungan (mis; cahaya, kegelapan, gravitasi dan stimulus elektromagnetik). Bentuk bioritme yang paling umum adalah ritme sirkadian-yamg melengkapi siklus selama 24 jam. Dalam hal ini, fluktuasi denyut jantung, tekanan darah, temperature, sekresi hormone, metabolism dan penampilan serta perasaan individu bergantung pada ritme sirkadiannya. Tidur adalah salah satu irama biologis tubuh yang sangat kompleks. Sinkronisasi sirkadian terjadi jika individu memiliki pola tidur-bangun yang mengikuti jam biologisnya: individu akan bangun pada saat ritme fisiologis paling tinggi atau paling aktif dan akan tidur pada saat ritme tersebut paling rendah (Lilis, Taylor, Lemone, 1989).
Selama tidur, individu melewati tahap tidur NREM dan REM. Siklus tidur yang komplet normalnya berlangsung selama 1,5 jam, dan setiap orang biasanya melalui empat hingga lima siklus selama 7-8 jam tidur. Siklus tersebut dimulai dari tahap NREM yang berlanjut ke tahap REM. Tahap NREM I-III berlangsung selama 30 menit, kemudian diteruskan ke tahap IV selama ± 20 menit. Setelah itu, individu kembali melalui tahap II dan III selama 20 menit. Tahap I REM muncul sesudahnya dan berlangsung selama 10 menit. (Nanda,2003).
Kebutuhan tidur pada manusia tergantung pada tingkat perkembangan, Kebutuhan Tidur Manusia.
Berdasarkan Umur      :
1.         0 - 1 bulan Tingkat Perkembangan, Bayi baru lahir Jumlah Kebutuhan tidur 14 - 18 jam/hr
2.         1 bulan - 18 bulan Masa bayi 12 - 14 jam/ hari.
3.         18 bulan - 3 tahun Masa anak 11 - 12 jam/hari.
4.         3 tahun - 6 tahun Masa prasekolah 11 jam/hari.
5.         6 tahun - 12 tahun Masa sekolah 10 jam/ hari.
6.         12 tahun - 18 tahun Masa remaja 8,5 jam/hari.
7.         18 - 40 tahun Masa dewasa 7 - 8 jam/hari.
8.         40 tahun - 60 tahun Masa muda paruh baya 7 jam/hari.
9.         60 tahun keatas Masa dewasa tua 6 jam/hari.




7. Manfaat Tidur Yang CukupTop of FormBottom of Form
     Menyehatkan jantung
     Mencegah penyakit kanker
     Membuat tubuh lebih siaga
     Mampu meningkatkan daya ingat
     Membantu mengurangi berat badan
     Dapat mengurangi tingkat depresi
     Membantu tubuh mereparasi dirinya






















DAFTAR PUSTAKA



Tidak ada komentar: